By Erik Mokoway

See üks lihtne muudatus vähendab teie depressiooniriski 23%

Üks väike muudatus teie rutiinis võib teie tuju drastiliselt parandada.

Naine istub voodis ja hõõrub oma nägu pärast kehva und

(Stock-Asso/Shutterstock.com)

Ameerika Ühendriikides, depressioon on peamine puude põhjus inimeste seas vanuses 15 kuni 44 aastat. Vastavalt Riiklik Vaimse Tervise Instituut , on suur depressioon ameeriklaste seas üks levinumaid psüühikahäireid – see mõjutab ligi kaheksat protsenti täiskasvanutest. See on peaaegu 20 miljonit inimest.

Kolmes suuremas ülikoolis läbi viidud uue uuringu kohaselt võib üks lihtne muudatus oma igapäevarutiinis vähendada oluliselt teie depressiooniriski. Mis on selle uue uuringu saladus?

Colorado Boulderi ülikool, MIT Broad Institute ja Harvardi ülikool lõpetas hiljuti geneetilise uuringu 840 000 inimesest, kes ärkasid vaid tund varem, kuid magavad siiski sama palju, vähendab depressiooni riski 23%.

Uuring, mis avaldati ajakirjas JAMA psühhiaatria , näitas ka, et kaks tundi varem ärkamine suurendas seda kasu.

Miks on varane ärkamine nii kasulik?

Uuringu autorid viitavad sellele, et on mõned põhjused, miks üks kuni kaks tundi varem ärkamine on nii kasulik. Varajased ärkajad saavad rohkem ja varem valgust, mis võib tõsta emotsionaalset heaolu. Samuti kipuvad nad olema rohkem sünkroonis ühiskondliku kella ja tavalise tööpäevaga.

Hiline magamine võib raskendada tavapärase töö- ja puhkeajakava järgimist. Ja see võib jätta teid isoleerituks ja depressiooniks.

Oleme juba mõnda aega teadnud, et uneajastuse ja meeleolu vahel on seos, kuid arstidelt kuuleme sageli küsimust: kui palju varem peame inimesi nihutama, et näha kasu? Céline Vetter, integreeriva füsioloogia vanemautor ja dotsent, selgitas Lõuna-Hiina hommikupost .

Leidsime, et isegi tund varem uneaeg on seotud oluliselt väiksema depressiooniriskiga.

Rohkem energiat ja tootlikkust

Turundus- ja äriarendusjuht Nicholas Moutafis rääkis Lõuna-Hiina hommikupost et oma päeva alguse muutmine kella kuuest hommikul kella viiele on toonud ta õigesse kohta, et olla produktiivsem.

Pärast kell 5 ärkamist joon veidi vett ja valmistan kohvi. Siis ma kas loen natuke või kirjutan oma päevikusse, selgitas Moutafis. Kella 6 ja 7 vahel teen oma CrossFiti trenni ja kell 7 söön hommikust ning valmistan nii enda kui ka partneri lõunasööke, et saaksime kontorisse kaasa võtta. Kell 8 hommikul teen 30 minutit qigongi ja siis valmistun tööle.

Moutafis väitis, et selline rutiin päeva esimestel tundidel on tema kehale ja hingele hea. See annab talle rohkem energiat ja muudab ta produktiivsemaks, kuid annab ka vaikset aega iseendale, enne kui maailm ärkab ning igapäevane elu- ja tööpinge algab.

Kuidas saada hommikuinimeseks

Naine lamab voodis ja ei saa magada, kui äratuskell istub tema kõrval

(Jo Panuwat D / Shutterstock.com)

Kui soovite proovida oma uneharjumusi muuta ja nautida varajase ärkamise eeliseid – Kate Bridle , unespetsialist ja unetervise nõustamisteenuse Sleep HQ asutaja – rääkis Lõuna-Hiina hommikupost et ta soovitab kahenädalast väljakutset. Seadke lihtsalt eesmärgiks ärgata kahe nädala jooksul igal hommikul samal ajal.

Selle aja jooksul peate hoidma äratuse voodist eemal, nii et olete sunnitud selle väljalülitamiseks füüsiliselt püsti tõusma. Voodist tõustes puutute tõenäoliselt kokku rohkem valgusega. See annab teie kehale märku, et on aeg ärgata.

Kui olete sundinud end paar päeva järjest uuel tavapärasel ajal ärkama – ja olete päevastele uinakutele vastu pidanud –, siis Bridle ütleb, et hakkate end loomulikult õhtul varem unisemana tundma. Kui olete kahenädalase väljakutse läbi teinud, on teil lihtsam vara ärgata.

Moutafis kirjutab Bridle'i soovitusele alla. Ta väitis, et algul tekitas tund varem ärkamine päeva jooksul väsimust. Siiski jäi ta uuest ajakavast kinni.

Vältige The Napsi

Kui hakkate pärastlõunal kahenädalase väljakutse ajal uniseks tundma, soovitab Bridle minna väljas väikesele jalutuskäigule, et saada värsket õhku ja päikest. Ta ütleb ka, et jooge palju vett, sest hüdratsioon - koos valguse ja liikumisega - on energiataseme kõrgel hoidmiseks hädavajalik.

Samuti peaksite vältima kofeiini, kui tunnete end pärastlõunal unisena, kuna see võib teie une kvaliteeti hiljem mõjutada. Kui suudate oma kahenädalase väljakutse jooksul kofeiinist täielikult loobuda ja selle püsiva elustiilimuutuse teha, võite tunda end veelgi energilisemana ja tõenäoliselt paraneb teie uni pikas perspektiivis.

Söömise jälgimine on samuti hea mõte, sest mõned toidud võivad muuta teid loiuks. Ja hiljuti qigongi õpetaja kvalifikatsiooni omandanud Moutafise sõnul paneb tema chi-energia voolama, kui tehes hingamisele keskendudes mõningaid aktiveerimisharjutusi ja venitusi.

Üks mu lemmikkäike on nn Elu uksele koputades, mis hõlmab käte kõigutamist ja lubamist neil alaseljale ja alakõhtule koputada. See elustab ja noorendab mu keha, et saaksin oma päevaga edasi minna.

Mis siis, kui sa pole hommikuinimene?

Muidugi on iga päev üks-kaks tundi varem üles tõusmist lihtsam öelda kui teha. Kõik ei ole hommikuinimesed ja meie päevaplaani kujundavad meie töö ja elustiil. Siin on ka geneetika küsimus.

Bridle väitis, et põhjus, miks mõned meist ei ole hommikuinimesed, on suuresti tingitud meie kronotüübist, mis on meie individuaalne kalduvus teatud kellaajal magama jääda. Kui kell 5 hommikul üles tõusmine pole teie jaoks valik, on uneharjumuste parandamiseks muid viise, ütles Kate Bridle. Lõuna-Hiina hommikupost . Teie pikaajalise tervise jaoks on tõesti oluline järgida regulaarset unegraafikut.

Bridle ütles, et piisava kvaliteediga une saamine ja heade uneharjumuste järgimine on optimaalse tervise säilitamise võtmeks. Ja ära jäta end ilma unest ilma, sest unepuudus on seotud kehva tuju ja suurema depressiooni esinemissagedusega.

4 üllatavat unenõuannet otse kuninglikust perekonnast Kodus olev ema dokumenteerib poiss-sõbra kiire päeva, kes väitis, et ta ei tee terve päeva kodus midagi 16.-22. jaanuar Horoskoop: Merkuur retrograadne kuuvalguses Tervisearuanne väidab, et peate igal aastal oma padja ära viskama ja meil on mõned mõtted Millele 2022. aastal oma sodiaagimärgi järgi tähelepanu pöörata

Huvitavad Artiklid