By Erik Mokoway

Järgige seda lihtsat 31-päevast siseruumides kõndimise rutiini, et õues külma eest ära hoida

Selle rutiiniga ei pea te talvises imedemaal kõndima. ️

Naine istub kodu põrandal ja paelad kinni treeningjalatsid.

(SMEEitz/Shutterstock.com)

Kõndimisrutiini järgimine, kui ilm läheb külmaks, ei ole lihtne. Meil kõigil pole majas ega eelarves ruumi jooksulindi jaoks. Ja külma ilmaga varustuse komplekteerimine pakase, lume ja jääga kõndimiseks ei ole tegelikult atraktiivne valik.

Aktiivne püsimine talvekuudel on hea eesmärk. Ja mul on hea meel teatada, et igapäevasele jalutuskäigule on võimalik minna ka siis, kui ilm läheb vastikuks. Treener Stephanie Mansour koostas 31-päevase sisekõndimise kava, mida saate teha kogu talvekuudel. See treeningplaan on uskumatult mitmekülgne ja mõeldud kasutamiseks kodus, korteris või isegi kohalikus suures kaupluses ostes.

Mansour rääkis Täna et põhitõdede juurde naasmine ja kõndimise lihtsale liikumisele keskendumine on tõhus viis südame löögisageduse tõstmiseks, mõnede kalorite põletamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Kuid kasu ulatub füüsilisest kaugemale. On tehtud uuringuid mis näitab, et kõndimine on teie vaimse tervise jaoks suurepärane – see on suurepärane stressimaandaja ja võib suurendada tähelepanelikkust.

Treening nr 1: Tavaline 20-minutiline jalutuskäik siseruumides

Põhilise sisekõnni puhul ütles Mansour, et tuleb end liigutada ning keskenduda hingamisele ja vormile. Alustuseks kõndige läbi oma maja, hingates samal ajal nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

Pumbake kõndimise ajal käsi ja astuge ettevaatlikult üks jalg teise ette. Vajutage kogu jalaga alla, selle asemel, et kõndida varvastel või lüüa tugevalt kandadega.

Näpunäiteid ja nippe:

  • Kui teil hakkab igav, proovige teist teed läbi maja või leidke üles kõndimiseks kõrgem pind. Kui teil on võimalus, muutke asukohta ja külastage kohalikku kaubanduskeskust või isegi lähimat Walmarti või Targetit.
  • Kui teil pole tervet 20 minutit, jagage jalutuskäik päeva jooksul neljaks viieminutiliseks osaks. Mansour soovitas kasutada ka sööki vihjetena, kõndides enne hommiku-, lõuna-, suupiste- ja õhtusööki.

Treening nr 2: 20-minutiline kiire/aeglane kõndimine

Teise treeningu jaoks lisate pulsisageduse suurendamiseks ja täiendava väljakutse lisamiseks mõned intervallid. Alustage minutilise jalutuskäiguga mõõdukas tempos ümber maja. Järgmisena marsige paigal üks minut kiiremas tempos. Jätkake selle kordamist kokku 20 minutit, vaheldumisi üheminutilise tavapärase kõnnitempo ja ühe minuti kiirema paigalmarssi vahel.

Näpunäiteid ja nippe

  • Sarnaselt esimesele trennile, kui igav hakkab, võid proovida teistsugust marsruuti läbi maja. Täiendava väljakutse jaoks võite leida ka kõrgendatud pinna.

Treening nr 3: 20-minutiline jalutuskäik koos jõutreeninguga

Kolmandaks treeninguks ütles Mansour, et kogu keha treeninguks lisage oma igapäevasele jalutuskäigule veidi jõutreeningut. See suurendab kiiret/aeglast kõndi alates teisest treeningust. Alustate üheminutilise mõõduka tempoga kõnniga, millele järgneb minut kiiret paigal marssimist. Seejärel teete viis kükki, viis kätekõverdust ja viis sääretõstet.

Jätkake 20 minutit vaheldumisi üheminutilise jalutuskäigu, paigal üheminutilise kiirkõnni ja jõutreeningu ringi vahel.

Näpunäiteid ja nippe:

  • Küki tehes seisa nii, et jalad on sama laiad kui puusad, pange käed rinna ees kokku, painutage põlvi ja istuge tagasi kükki. Tagasi püsti seistes suruge läbi kandade alla. Muutmiseks tehke kükid vastu seina.
  • Kui tavaline surumine on liiga palju, tehke modifitseeritud surumine põlvedel või kaldtõuge vastu tööpinda või seina.
  • Sääretõsted töötavad tasakaalus ja arendavad säärelihaseid. Muudatuste tegemiseks puudutage tasakaalu hoidmiseks kergelt loendurit.
Tervisearuanne väidab, et peate igal aastal oma padja ära viskama ja meil on mõned mõtted Kui üks teie uusaastalubadusi on kaalu langetamiseks treenimine, on meil teile halbu uudiseid Varases aruandes öeldi, et Betty White suri 'looduslikel põhjustel', kuid mida see tegelikult tähendab? Unustage kriidikokteilid, see tervislik toidukava pakub tulemusi toodetega, mis tegelikult maitsevad hästi Mis on 'Flurona', gripi ja COVID-i kombinatsioon ning mida peate teadma

Huvitavad Artiklid